5 способов справиться с тревогой для тех, кто живет в Чехии

Бывает, что опасная ситуация еще не произошла или уже закончилась, но наше сознание продолжает жить в ней или периодически возвращается к этому. Например, вы постоянно сожалеете о том, что потеряли, испытываете вину и стыд. То, какая картинка, какое «кино» крутится в голове, для мозга не менее реально и страшно, чем если бы это происходило сию минуту и вынуждало вас спасаться бегством. Это искусственный источник стресса, которого в реальности нет (по крайней мере сейчас, а будущего никто не знает).

Поэтому иногда работает самый банальный способ: морально вернуть себя в момент, в «сейчас», как только вы запутаетесь в паутине тревожных мыслей. 

 

Вот простые вопросы, которые помогут это сделать, если мысленно отвечать на них в моменты, когда накрыла тревога:

– Где я нахожусь в эту минуту? Назовите страну, город, улицу (например, Чехия, Прага, Вацлавская площадь). Опишите, что видите вокруг. Представьте себя — как вы сидите, cтоите, работаете (Покупаю продукты в «Теско»). Такое отстранение позволит взглянуть на себя со стороны, будто с позиции друга, и более трезво оценить страхи. («Взял/а с полки хлеб и вспомнил/а, что неприятное случилось раньше. Важно повторить мысленно, что это уже в прошлом. Сейчас вы покупаете хлеб, это сегодняшняя реальность».)

– Угрожает ли мне что-то физически прямо сейчас? Если бы вы находились на поле военных действий или на боксерском ринге, то времени думать у вас, скорее всего, не было бы. Вероятно, вы в безопасном пространстве. Даже если прямо сейчас на вас орет начальник, вряд ли он вас ударит (в противном случае вас защитит чешская полиция). Физически большинство из нас — в безопасности, важно это уяснить. Идем дальше:

– Какую эмоцию я испытываю? Назовите все эмоции, которые приходят на ум, не обязательно выбирать что-то одно. Вот несколько из них, если вам сложно определиться:

При таком упражнении повышается когнитивная активность человека и снижается интенсивность самой эмоции. Поэтому такая игра, как «Угадай мое имя» для эмоций, может быть чрезвычайно полезна для устранения тревоги. Самый страшный монстр — невидимый монстр, наша задача — «вывести его из сумрака».

– Какую роль играет эта эмоция для меня? Например, тревога позволяет не забыть о чем-то важном. Страх — избегать опасности. Разочарование устанавливает стандарты качества вашей жизни и не дает их опустить. Постарайтесь понять, чем полезна для вас эта эмоция, и признайте ее важность.

А сейчас — самый главный шаг и важный вопрос.

– Могу ли я повлиять на то, что меня тревожит? Ответа лишь два: да или нет.

Например, вы при всем желании не остановите потоп или торнадо. Если это произойдет, вашего мнения природа не спросит, но с этим мы смирились. Гораздо хуже понять то, что не поддаются контролю эмоции других людей, их поступки по отношению к вам, хорошее или плохое поведение, в конце концов, жизнь или смерть как биологический процесс. На это повлиять невозможно, это вне вашей власти.

 

Не обесценивайте свои страхи. Наверное, понятно, что успокаивать себя словами «все будет хорошо» неэффективно. Ведь если в итоге все сложится плохо, то, выходит, вы себя обманули? Логично признать, что произойти может все что угодно и что тревожитесь вы не просто так. Вы же не глупы, чтобы придумывать проблемы на ровном месте? Поэтому стоит унять тревогу когнитивными методами.
  

Какими могут быть эти полезные действия в зависимости от ситуации:

1) Узнать всю необходимую информацию заранее

Пример: Начальник манипулирует тем, что уволит меня и я потеряю рабочую визу. Придется покинуть Чехию.

План: Обратиться к визовому консультанту и проверить эту информацию. Изучить рынок труда, подготовить список запасных компаний, куда подадите резюме. Составить новое резюме и сходить на собеседования — прощупать почву.

 

2) Ни шагу без страховки

Пример: Вы единственный кормилец в семье. Вы опасаетесь однажды потерять доход, лишиться возможности зарабатывать, вас пугают неожиданные расходы на детей, ведь это не вписывается в бюджет. Если сломается телефон и придется покупать новый, семья будет скудно питаться неделю, а то и месяц.

План: Узнать условия и стоимость страхования на случай утери дохода. Выбрать наиболее вероятные риски — оплатить страховку на каждого члена семьи.

 

3) Договориться с людьми, которые могли бы помочь

Пример: Маша снимает квартиру в Праге и тревожится, что не сможет оплатить ее и однажды окажется на улице. Пока ее никто не выгоняет, страх чисто гипотетический.

План: Изучить стоимость квартир — обзвонить арендодателей. Возможно, имеет смысл снизить запросы и уже сейчас выбрать вариант попроще, например комнату? Ведь тревога здесь может сигнализировать о том, что Маша живет не по средствам и тратит больше половины дохода на аренду. Тогда тревога полезна. 

Или пригласить жить к себе соседку, чтобы разделить затраты пополам? Можно разместить объявление и посмотреть на спрос. В крайнем случае стоит спросить начальство о возможности выдачи аванса (не брать, а именно спросить). Может оказаться, что аванса не будет, а друзья вас селить не готовы. Тогда вы отбрасываете нерабочие варианты и ищете новые.
 

3. Убрать дискомфорт в теле. Исключить медицинские факторы

Вы назвали эмоции своими именами, поняли их вторичную выгоду и запланировали решение. (Страх разориться — Страх существует, чтобы моя семья чувствовала себя хорошо — Застраховал риски). Далее вы поняли, что больше ничего сделать нельзя, ведь остальное от вас не зависит.

 

Во-первых, исключите медицинский фактор: посетите врача, сдайте анализы, исследуйте свое психическое здоровье со специалистом. Да, к сожалению, статьи в интернете — лишь пища для размышлений, а решение крупных проблем лучше доверить специалистам.

Во-вторых, тревожное состояние может быть вызвано тем, как себя чувствует ваше тело. Что может провоцировать тревогу:

– Мало и/или некачественно спите. Иногда мы настолько привыкли к раздражающим факторам, что перестали обращать на них внимание: храп партнера, свет, неудобная кровать, спертый воздух в комнате, гаджеты перед сном. Надо это исправлять или хотя бы попытаться частично.

– Кофе. У всех разная переносимость — иногда кофеманы могут испытывать тремор и повышенную тревожность.

– Питание в целом. Отследите, после какой еды вы чувствуете себя хорошо, а после какой вы места себе не находите, испытываете недовольство и т. д. (Например, друзья-чехи зовут вас на пиво, а вы соглашаетесь лишь из вежливости, хотя вам оно приносит вред). Это также повод обратиться к нутрициологу.

 

4. Научиться управлять вниманием

Упадок сил и недовольство могут быть вызваны тем, что мы постоянно стимулируем мозг: чтением новостей, прокруткой ленты соцсетей, сериалами и не только. Мозг напоминает браузер с кучей открытых вкладок, а вы все ищете ту, из которой играет громкая музыка.

Мозг любит, когда мы заняты одним единственным действием, это его успокаивает, но в современной жизни заниматься чем-то одним без того, чтобы нас прервали, — почти роскошь.

Хорошая профилактика перегруза навязчимы мыслями — в течение дня спрашивать себя:

– Чем я занят/а? Почему я решил/а это сделать? Это полезно для меня или вредно?

Сконцентрируйтесь на действии и попытайтесь хотя бы минуту посвятить все свои мысли именно ему. Решили выпить кофе — выключили все уведомления на телефоне, убрали музыку и телевизор. 10 минут, в течение которых вы не упустите ничего важного, — вы пьете кофе и концентрируетесь на ощущениях: вкус, запах, тактильные ощущения, пение птиц за окном. Прогуляйтесь по прекрасному чешскому городу, где вы сейчас находитесь.

Именно в этот момент в голову могут прийти новые мысли, которые раньше застилала тревога, вы почувствуете себя более отдохнувшими и свежими.

Кстати, прекрасно почувствовать себя в моменте помогает тело: упражнения, контрастный душ, растяжка, дыхательные практики.

 

5. Убедиться, что вы по-разному отдыхаете

«Как это я не отдыхаю? Я каждый вечер наливаю себе бокал вина и пересматриваю серии “Великолепного века”», — как-то сказала наша читательница. Тем не менее вид у нее был изможденный и совсем не отдохнувший.

Важно помнить, что заработать тревожность отсутствием отдыха можно, даже прекрасно высыпаясь.

Подумайте, не обделяете ли вы себя следующими видами отдыха: физический, сенсорный, духовный, социальный и умственный. Легко представить себе человека, который устал от шумных соседей по комнате (сенсорный раздражитель), давно не занимался своим хобби (отсутствие духовного отдыха), устал быть всегда в кругу коллег, родни и друзей (нет социального отдыха) и постоянно «залипает» в телефоне (умственная нагрузка). Понимаете, к чему все идет? Верно, к выгоранию, хотя вы будто бы отдыхали (на самом деле просто физически).

 

Напишите в комментариях, увеличилась или уменьшилась ваша тревога за последний год. Чувствуете ли вы себя в Чехии безопасно? Что помогает вам справляться с тревожностью и есть ли она у вас вообще?